Le cerveau est un organe en perpétuelle évolution. S’il est bien nourri, il se voit reconnaître de réelles capacités de régénération et de réorganisation tout au long de la vie, même en avançant dans l’âge.
Pendant longtemps la communauté scientifique a cru que le développement du foetus une fois achevé, les connexions nerveuses étaient définitives. Or ce n’est pas le cas. Si les grandes voies du développement cérébral sont effectivement tracées à la naissance, elles ne sont pas figées. Les relations entre les neurones évoluent au cours de la vie. Elles se font et se défont en fonction de l’expérience. Par ailleurs ce n’est pas le nombre de neurones qui diminue avec l’âge, mais celui des contacts entre eux, les synapses. Si nous sollicitons beaucoup notre cerveau, le nombre de synapses augmente. L’information est alors transmise plus rapidement. Nos relations avec le monde extérieur, notre vécu laissent donc une trace au niveau biologique.
Ainsi la stimulation intellectuelle, le travail de mémoire et l’apprentissage peuvent-ils augmenter le nombre de connexions entre les neurones et les rendre plus efficaces. Faites des exercices intellectuels ! Ils empêcheront votre cerveau de décliner.
L’alimentation a aussi une part très important dans le bon fonctionnement du cerveau
La vie est totalement impossible sans graisses – nommées aussi lipides
Pour avoir un cerveau en bonne santé et efficace, le cholestérol et les acides gras, les briques élémentaires des graisses, sont essentiels
Les lipides jouent des rôles cruciaux dans notre organisme :
- Ils apportent de l’énergie nécessaire à notre corps pour bouger. 1 g de lipide = 9 kilocaries, soit plus du double de l’apport des glucides et protéines (4 kilocaries).
- Ils participent à l’architecture des structures biologiques (notamment des membranes des cellules)
- En particulier celles des neurones et des terminaisons nerveuses (les synapses) pour permettre aux neurotransmetteurs (dont les gabaB) de bien circuler.
- Dans des structures variées, notamment la myéline (impliquée dans la sclérose en plaque), la gaine de membrane lipidique qui entoure les prolongements des neurones et facilite ainsi la conduction de l’information nerveuse
- Sur leur interface avec le cerveau lui-même : la barrière hémato-encéphalique, une surface d’échange de 50 mètres carrés.
- Ils sont les précurseurs des hormones.
Les lipides n’ont donc pas pour objectif principal de nous faire grossir ! Ils existent avant tout afin de nous permettre de vivre en bonne santé. Ce n’est pas la part des lipides dans notre alimentation qui a des conséquences néfastes sur notre corps mais bien leur apport excessif (lors de crises de boulimies, ou de pulsions irrépressibles), mais surtout leur qualité, et leur mélange avec des céréales,et/ou du sucre. Tout l’enjeu est de les consommer intelligemment. Pour y arriver, il faut savoir où les trouver puis les consommer de la bonne façon. Si vous souffrez d’une telle addiction, il faut la soigner en priorité afin de pouvoir choisir librement les meilleures matières grasses pour votre organisme. Contactez moi pour soigner cette éventuelle addiction.
Où trouver les lipides ?
Les lipides sont présents dans :
- Les produits animaux: viande,sardines fraiches ou à l’huile), foie de morue et son huile maquereaux frais, œufs, produits laitiers
- Les produits végétaux: huiles, graines (lin, sésame), oléagineux (noix, amandes…) entiers ou leur purée, avocats, olives
Quels sont nos besoins en lipides ?
La part journalière des lipides dans l’alimentation doit être environ de 45 à 55 %, ceci est, bien-sur, à adapter individuellement , en fonction de l’âge, de l’activité physique etc). Cette fourchette sécurise l’apport nécessaire en acides gras essentiels et prévient des maladies liées aux carences. Dépasser cette recommandation peut avoir des effets néfastes pour notre santé. En France, en occident de manière générale, une très grande partie de la population dépasse cette recommandation en lipides de mauvaise qualité dans des aliments transformés de l’agro industrie (biscuits, plats préparés, fast food…) , des lipides trans. Ces personnes devraient réduire cette consommation et se concentrer sur des lipides de qualité.
La peur du gras
La croyance que la consommation de matières grasses est liée à l’obésité est totalement fausse.
Cette peur du gras a pour origine une étude menées aux États Unis faisant suite à une recrudescence de la mortalité cardiovasculaire après la première guerre mondiale pendant cette période forte croissance qui a suivi.
Ancel Keys, chercheur américain, a démontré dans les années 50 le lien entre la consommation de graisses saturées et de cholestérol et la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires. Seulement, ce chercheur a exclu 20 pays (dont la France) de son étude pour prouver ce qu’il voulait démontrer. Cette étude fut appelée « l’étude des 7 pays ». Le résultat était donc complétement faussé ( financé en partie par les grand céréaliers Kellogs et Quaker) et a conduit à une modification significative de l’alimentation des Américains puisqu’en diminuant leur consommation de graisses, ceux-ci ont augmenté leur consommation en glucides. On observe alors un parallèle entre la courbe de la consommation de céréales et de sucre et l’augmentation de l’obésité aux États Unis.
L’industrie a créé un « faux gras » comme ils l’ont fait pour le « faux sucre ». Seulement, le «vrai» gras participe à la satiété…alors que le faux, non !
Il a découlé de cette étude erronée, chez les personnes qui ont des problèmes de surpoids, souvent dès le plus jeune age, une éducation à bannir, et à avoir peur du gras. Lorsque l’on parle du gras, il ne s’agit pas du mélange sucre+gras, très addictif que sont les gâteaux, biscuits, burger, pizza (la farine blanche est un sucre rapide!)
C’est ainsi que je retrouve dans un très forte majorité des personnes souffrant de troubles alimentaires, une forme de phobie des graisses. Une phobie qui peut mener parfois à l’anorexie. Pour ces personnes , parvenir à remanger des matières grasses va être un véritable défi et demandera une rééducation patiente (voire une reprogrammation), pour dédiaboliser ce nutriment indispensable. La carence en bonnes graisses empêche le cerveau de réagir normalement, aggrave le stress, la dépression etc
Pour en savoir plus:
Il est important de s’intéresser à la qualité des acides gras apportés par l’alimentation car tous ne sont pas équivalents ».
Quels lipides privilégier ?
Les lipides contiennent des molécules appelées acides gras dont notre corps a besoin pour être en bonne santé. On distingue 3 types d’acides gras :
- Les acides gras polyinsaturés
- Les acides gras saturés
- Les acides gras monoinsaturées
Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés, également appelés acides gras essentiels, sont les plus importants car absolument nécessaire à notre organisme. Ils sont mieux connus sous les noms d’oméga 6 et 3. Ce qui importe est le ratio entre ces 2 types d’oméga. L’idéal est de trouver un « équilibre de quatre oméga 6 pour un oméga 3 ».
Les oméga 3 ont un rôle structurant pour le cerveau et préviennent les maladies cardiovasculaires. On les trouve sous diverses formes et de manière complémentaire dans les végétaux (huiles de colza, lin, noix, algues…) et les poissons gras (sardines, maquereau, saumon parfois,…).
En France, nous ne consommons pas suffisamment d’oméga 3. Pour pallier cette carence, Il est recommandé de manger au moins deux à 4 fois par semaine des poissons gras, sardines à l’huile d’olive, foie de morue et son huile, et parfois l’huile de colza en assaisonnement (elle n’aime pas la chaleur).
Les oméga 6 sont eux aussi vitaux avec un rôle prépondérant dans la croissance de l’organisme et l’intégrité des tissus. On les trouve notamment dans les huiles végétales (tournesol, soja, noix, sésame… ). Contrairement aux oméga 3, nous en consommons trop et il est nécessaire de diminuer leur part dans notre régime alimentaire.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont à consommer avec modération (≤ 15 à 20 % de l’énergie journalière). Attention, il ne faut pas les éliminer car notre corps en a besoin pour synthétiser les acides gras non essentiels qui ont un rôle structurant pour nos cellules.
On les trouve dans les produits animaux (beurre, fromage, crème…), et les produits végétaux (huile de noix de coco, huile de palme…).
Les acides gras monoinsaturées Oméga 9
Les acides gras monoinsaturées doivent représenter environ la moitié des graisses nécessaires (15 – 20 % de l’énergie journalière). Ils sont plus connus sous le nom d’oméga 9. On les retrouve dans certaines huiles (olive, arachide, colza…) dans l’avocat et dans les oléagineux (amandes, noix…). Il est important de les consommer régulièrement car ils ont un effet bénéfique sur le cholestérol et diminue les risques de maladies cardiovasculaires et même d’hypertension !
Les acides gras polyinsaturés
On distingue 3 groupes d’acides gras : les acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, en fonction du nombre de doubles liaisons (liens particuliers entre deux atomes). Ce sont ces doubles liaisons qui confèrent leur “fluidité” aux acides gras.
Les acides gras polyinsaturés à longue chaîne (AGPI-LC) peuvent être fabriqués naturellement par l’organisme à partir de deux acides gras précurseurs :
– l’acide linoléique, à l’origine de la famille des oméga 6,
– l’acide alphalinolénique, à l’origine de la famille des oméga 3.
Ces deux acides gras sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui même et doit s’en procurer par l’alimentation. Les acides gras polyinsaturés doivent être apportés pendant la période d’élaboration du tissu nerveux, mais aussi durant toute la vie, car il faut assurer le renouvellement des membranes. À partir des acides gras précurseurs à 18 carbones se produit une série de réactions qui permettent de créer dans sa chaîne de nouvelles doubles liaisons (réaction d’insaturation) et d’allonger la chaîne (réaction d’élongation).
Il existe un phénomène de compétition entre les 2 familles : ce sont les mêmes enzymes qui permettent la formation des oméga 6 et des oméga 3. Plus l’alimentation est riche en acide linoléique, plus grand sera le déséquilibre en faveur de cette famille et en défaveur des oméga 3. Ceci montre l’importance d’un rapport équilibré en AGPI dans l’alimentation, pour permettre l’apport des AGPI-LC dans des quantités physiologiques équilibrées.
De plus, l’efficacité de ces enzymes dépend fortement de facteurs, tels que le métabolisme ou l’âge du sujet. Chez le nouveau-né et lors du vieillissement, les enzymes sont moins efficaces et la production d’AGPI-LC est plus faible. Les phospholipides, présents dans l’alimentation, constituent alors un apport nutritionnel de choix, car ils représentent une source d’AGPI-LC déjà formés et facilement incorporables dans les membranes de nos cellules.
Dans notre cerveau, plus d’un tiers des acides gras sont polyinsaturés. Ils assurent de nombreuses fonctions. Ils sont, comme tout lipide, une source d’énergie pour l’organisme. Ils occupent également une position stratégique dans les membranes cellulaires au sein des phospholipides. Ils jouent enfin un rôle de messager en donnant naissance aux eicosanoïdes, substance se comportant comme des hormones locales agissant sur la régulation cellulaire. Cette fonction explique les effets bénéfiques des oméga 3 en donnant naissance à des composés participant à la protection des artères et du coeur et qui ont des effets aidant à limiter l’inflammation.
Les oméga 3 et 6 ont une activité essentielle sur le cerveau
Les oméga 3 (EPA et spécialement DHA) contribuent au développement cérébral et aux facultés d’apprentissage. Le DHA a un rôle davantage structurel puisqu’il est un composant des membranes cellulaires, et notamment celles des neurones. Le DHA jouerait un rôle dans la transmission nerveuse, en facilitant la libération de certains neurotransmetteurs. Il participe au développement visuel et cognitif. L’EPA, quant à lui, a un rôle davantage fonctionnel. Il est précurseur des eicosanoïdes et de dérivés régulateurs de la transmission neuronale.
Les oméga 6, notamment l’acide arachidonique (AA), influencent également la fonction cérébrale. D’un point de vue structurel, l’AA fait également partie des membranes cellulaires et a une action sur la croissance du cerveau. Un apport d’AA est donc important aux premiers âges de la vie. D’un point de vue fonctionnel, l’AA régule la synthèse des eicosanoïdes. Les oméga 3 sont plus importants que les oméga 6 sur la prise en charge des difficultés d’apprentissage, de mémorisation et d’attention, sur les troubles de l’humeur.
On estime en général que le rapport oméga 6/oméga 3 dans l’alimentation occidentale se situe entre 10 et 30 pour 1, alors qu’il devrait idéalement se situer à 5 pour 1. La fatigue nerveuse, les troubles cognitifs et l’agressivité seraient associés à une carence en oméga 3. Un apport nutritionnel en phospholipides riches en acides gras polyinsaturés peut donc constituer une approche efficace pour contribuer à lutter contre les troubles cognitifs.
Un apport en phospholipides spécifiques contribuerait à réparer et régénérer les membranes de phospholipides et ainsi aiderait à améliorer les performances intellectuelles, comme la mémoire chez les sujets fatigués, et lutter contre les troubles du sommeil. Des travaux scientifiques ont montré que les acides gras sous forme de phospholipides sont mieux assimilés que sous forme simple et de façon plus efficace au niveau des structures cérébrales. La sérotonine, neurotransmetteur qui régule l’humeur et intervient dans le processus du sommeil et du comportement, est moins bien captée par les récepteurs des neurones lors du vieillissement. Un apport en phospholipides contribuerait à restaurer l’utilisation optimale de ce neurotransmetteur grâce à une meilleure fluidité de la membrane.
