Parfois on peut avoir du mal à perdre du poids alors que « on mange bien », sans excès. Analysons ici la première cause de ce phénomène… un métabolisme de base trop bas.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Pour le calculer, rendez vous ici: https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html#resultat

Attention, ce sont des chiffres moyens qui ne tiennent pas compte de votre éventuel passé de yoyo. Si c’est le cas pour vous, faut affiner avec un questionnaire, contactez Irène de l’association ici: tcadeclic@gmail.com

Le métabolisme, c’est l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans notre corps pour transformer les aliments en énergie. Cette énergie est essentielle pour assurer le fonctionnement de tous nos organes, de la respiration à la digestion, en passant par la pensée.

Le métabolisme de base : l’énergie au repos

Le métabolisme de base, c’est la quantité minimale d’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner au repos, c’est-à-dire lorsque nous dormons ou sommes allongés sans rien faire. Il représente environ 60 à 75% de notre dépense énergétique totale. Cette énergie est utilisée pour maintenir nos fonctions vitales :

• Respiration: L’oxygène est indispensable à la production d’énergie.
• Circulation sanguine: Le cœur pompe en permanence le sang pour apporter l’oxygène et les nutriments à toutes les cellules.
• Digestion: Même au repos, notre corps digère les aliments et élimine les déchets.
• Maintien de la température corporelle: Le corps doit maintenir une température constante, ce qui nécessite de l’énergie.

Le métabolisme en activité : l’énergie en mouvement

Le métabolisme en activité, c’est l’énergie supplémentaire que nous dépensons lorsque nous bougeons. Il augmente en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité physique. Plus nous bougeons, plus nous brûlons de calories.

Les facteurs qui influencent le métabolisme

• L’âge: Le métabolisme ralentit avec l’âge.
• Le sexe: Les hommes ont généralement un métabolisme plus élevé que les femmes.
• La masse musculaire: Plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme est élevé.
• La taille: Les personnes grandes ont généralement un métabolisme plus élevé.
• L’activité physique: Une activité physique régulière, surtout la musculation) augmente le métabolisme.

L’effet yoyo et le ralentissement du métabolisme de base

L’effet yoyo, ce cercle vicieux de perte et de reprise de poids, est en grande partie lié à un ralentissement du métabolisme de base. Mais comment cela se produit-il ?

Le métabolisme de base, rappelons-le, c’est la quantité d’énergie que notre corps consomme au repos pour assurer ses fonctions vitales.

Les mécanismes du ralentissement :

1. Adaptation de l’organisme:
   • Mode économie d’énergie: Lorsque nous réduisons drastiquement notre apport calorique, notre corps, interprétant cela comme une période de famine, va s’adapter en ralentissant son métabolisme. Il va ainsi consommer moins d’énergie pour préserver ses réserves (sensation de fatigue).
   • Perte de masse musculaire: Les régimes restrictifs entraînent souvent une perte de masse musculaire. Or, les muscles sont de grands consommateurs d’énergie. Moins de muscles signifient donc un métabolisme de base plus faible.
2. Hormones et régulation du poids:
   • Leptine et ghréline: Ces hormones jouent un rôle crucial dans la régulation de l’appétit et de la sensation de satiété. Un régime restrictif peut perturber leur équilibre, augmentant la sensation de faim et favorisant le stockage des graisses.
   • Thyroïde: Le métabolisme basal est en partie régulé par la thyroïde. Des régimes trop restrictifs peuvent perturber le fonctionnement de cette glande, entraînant un ralentissement du métabolisme.

Les conséquences du ralentissement du métabolisme :

• Reprise de poids rapide: Dès que l’on reprend une alimentation normale, le corps, habitué à un métabolisme plus lent, stocke davantage les calories sous forme de graisse.
• Frustration et démotivation: L’échec des régimes répétés peut entraîner une perte de confiance en soi et une démotivation à poursuivre les efforts. C’est le fameux « Foutu pour foutu »
• Effet boule de neige: Le ralentissement du métabolisme peut rendre les pertes de poids futures de plus en plus difficiles.

Comment éviter l’effet yoyo ?

En remontant le métabolisme de base!

• Régimes équilibrés et durables: Privilégiez une alimentation variée, riche fibres (fruits, légumes, surtout crus), protéines et plein de bonnes graisses saines. Évitez les régimes restrictifs qui peuvent entraîner des carences.
• Il pourra être bénéfique de vérifier ponctuellement si vous mangez suffisamment (période hors pulsions alimentaires) . Souvent lorsqu’on cherche à perdre du poids, on peut croire que c’est le cas. Et lorsqu’on comptabilise les calories de la journée, finalement on voit que l’on a trop peu mangé (c’est à dire moins que son métabolisme de base) Souvent pour mincir, il faut augmenter sa quantité calorique et surtout surveiller comment elles sont réparties (entre protéines, lipides, glucides) et quand elles sont consommées.
• Activité physique régulière: L’exercice physique permet de préserver la masse musculaire et d’augmenter le métabolisme de base.
• Gestion du stress: Le stress peut favoriser la prise de poids. Pratiquez des activités relaxantes comme la méditation ou le yoga.
• Sommeil suffisant: Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulant l’appétit et favoriser la prise de poids.
• Accompagnement professionnel: Je peux vous aider à mettre en place un plan alimentaire personnalisé qui tiendra compte de votre métabolisme actuel, de le faire remonter afin de ne pas rester dans le cercle vicieux qui vous enferme dans des restrictions de plus en plus grandes sans perte de poids.