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Un peu d’histoire
C’est dans les années 1800 que l’on a découvert cette drôle de protéine dans les pois, les grains complets et certains fruits et légumes cités dans mon précédent article. La pire des lectines découverte a été le ricin employé par les services russes pour assassiner les dissidents au régime.
Heureusement que toutes les lectines ne sont pas aussi toxiques. Dans certaines conditions, celles des lentilles, des haricots, des tomates et autres aliments en contenant, sont détruites par une cuisson prolongée. Méfiez-vous de ces techniques vous promettant de maigrir comme par miracle ! Au Japon, en 2006, une nouvelle méthode a été introduite pour maigrir (ou plutôt disparaître) à jamais. Il fallait faire griller pendant trois minutes des haricots blancs secs et crus dans une poêle puis les broyer et les saupoudrer ensuite sur son riz. Résultat : des milliers de personnes sont tombées malades quelques jours après, contractant diarrhées et vomissements suite à un empoisonnement aux lectines !
Rassurez-vous, rien de tel avec les haricots en bocaux ou en boîtes. Ce sont les grains crus qui posent problème car les lectines n’ont pas été transformées. Cela ne vous viendrait pas à l’idée de manger des haricots ou des lentilles crues ! Non ? Pour éliminer la toxicité des lectines, vous devez faire tremper les graines au moins une nuit, Marion Kaplan conseille de les faire pré germer trois jours avant, puis de les cuire pendant une heure. Plus les haricots ou les pois chiches sont cuits, plus vous aurez fait disparaître les lectines. Vous devez pouvoir les écraser facilement à la fourchette. Ce qu’on demande aux haricots, c’est de nous apporter des fibres prébiotiques pour nourrir notre microbiote. Vous trouverez les vitamines dans les fruits, feuilles et légumes crus. D’ailleurs, une bonne salade de lentilles est accompagnée d’échalotes, de salades, de câpres, de fines herbes qui vont rehausser leur goût assez fade et l’enrichir d’éléments nutritifs.
LISTE DES ALIMENTS CONTENANT LES LECTINES LES PLUS TOXIQUES :
Vous pourrez remarquer que ce sont en priorité les céréales et légumineuses , aliments que ne consommaient pas nos ancêtres (avant la sédentarisation y a 10000 ans) , ni d’ailleurs les autres primates,
– toutes les céréales contenant du gluten (blé, froment, épeautre, petit épeautre, orge, camut) – avoine – riz complet (le riz blanc n’en contient pas), quinoa – maïs (et le pop corn !) – soja – pois chiches, lentilles, fèves et pois en général – cacahuètes, noix de cajou – graines de chia, graines de citrouille crues ( en magasin bio, elles sont cuites), graines de tournesol – pépins de tomates
Les aliments qui ne contiennent pas de lectines et que vous pouvez manger cru sans problème !
– toutes les noix (de macadamia, de pécan, de grenoble, du brésil, de coco) – noisettes, amandes (sans la peau) – pignons de pin – pistaches – châtaigne – graines de chanvre, graines de lin – manioc – sésame – psyllium
Si vous souffrez de problèmes intestinaux désagréables, (diarrhées, constipations, douleurs etc syndrome du colon irritable) on peut conseiller dans un premier temps d’éliminer tous les aliments contenant des lectines, ceci afin de retrouver une flore intestinale physiologique dite en eubiose. Vous pourrez ensuite, dans un deuxième temps, les réintroduire petit à petit car elles constituent une source importante de prébiotiques protégeant notre muqueuse intestinale de nombreuses maladies et nous permettant de perdre du poids. D’un côté donc, si elles sont mal utilisées (crues ou insuffisamment cuites) les lectines peuvent être toxiques mais d’un autre côté, bien cuites, elles représentent une arme contre les cancers du colon. En petite quantité elles peuvent donc être protectrices de votre santé. Méfiez-vous néanmoins des lectines contenues dans les cacahuètes grillées. Les arachides sont des légumineuses et donc devraient être soumises au même traitement que les haricots. Donc pas de purée de cacahuète crue (c’est précisé sur le pot)
C’est peut-être la raison pour laquelle il y a tant d’allergiques aux arachides ! On a pu détecter la lectine dans le sang de la plupart des gens après leur consommation, il en est de même pour les tomates consommées avec les pépins et la peau.
Les identifier peut nécessiter de faire des essais. En règle générale, je vous conseille de faire particulièrement attention aux lectines si vous avez déjà une alimentation saine, à base d’aliments entiers, et que vous souffrez néanmoins de problèmes de santé. Si vous n’avez pas de symptômes particuliers, surtout d’ordre digestif, continuez de manger de la même façon.
De nombreuses personnes, en particulier celles atteintes de maladies auto-immunes, sont particulièrement sensibles à certaines lectines spécifiques, présentes dans des aliments particuliers.
L’essentiel est d’identifier les aliments les plus nocifs, de les éliminer, et de veiller à préparer et à cuire correctement les aliments riches en lectines, afin de pouvoir les consommer sans danger. Naturellement, c’est votre situation personnelle qui détermine à quel point vous devez être strict. Il faut bien garder en mémoire que la grande majorité des fruits et légumes DOIT être consommée crue afin de maintenir un microbiote équilibré (garant de notre santé). Les crudités variées (25 sortes différentes par semaine! ) apportent les bonnes bactéries probiotiques à l’état naturel dont les humains (et autres mammifères, primates etc) ont besoin.
Pour aller plus loin, voici un article complet sur le sujet:
Les lectines – des protéines végétales qui se lient aux glucides et se fixent sur les membranes cellulaires – pourraient être une source cachée de prise de poids et de développement de maladies, même si elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation saine par ailleurs.
Les lectines étant présentes dans la plupart des aliments d’origine végétale, si votre alimentation est basée sur des aliments entiers et que vous avez malgré tous des problèmes de santé constants, les lectines pourraient bien être les coupables ‘masquées’.
De nombreuses lectines sont pro-inflammatoires, immunotoxiques, neurotoxiques et cytotoxiques. Certaines lectines peuvent également augmenter la viscosité du sang, interférer avec l’expression génique et perturber la fonction endocrinienne.
Le problème, si l’on recommandait d’adopter une alimentation sans lectines, c’est que cela reviendrait à éliminer la plupart des aliments d’origine végétale, qui doivent idéalement constituer la majeure partie de votre alimentation.
De plus, consommées en petites quantités, certaines lectines peuvent être très bénéfiques, les éviter totalement n’est donc ni vraiment faisable, ni souhaitable.
La clé est donc de trouver un juste équilibre en évitant les plus mauvaises lectines, et en atténuant les effets des autres lectines par une préparation et une cuisson adéquate des aliments.
Comment les lectines peuvent dévaster votre santé
Avant d’aborder les méthodes qui permettent de réduire le niveau de lectines dans votre alimentation, passons en revue les raisons pour lesquelles c’est nécessaire. Comme l’explique le Dr. Steven Gundry dans son livre « Le paradoxe des plantes : les dangers cachés de l’alimentation ‘saine’ à l’origine de maladies et de prise de poids », certaines lectines végétales peuvent favoriser la perméabilité intestinale en se liant à des sites récepteurs sur les cellules de la muqueuse intestinale, interférant ainsi avec l’absorption des nutriments au travers de la paroi intestinale.
Elles agissent donc comme des « antinutriments » et peuvent avoir un effet néfaste sur votre microbiote intestinal en déséquilibrant votre flore bactérienne. L’agglutinine de germe de blé (WGA), présente dans le blé et d’autres espèces de la famille des graminées, fait partie des principales coupables.
Comparé à la WGA, le gluten est un problème mineur. D’après le Dr. Gundry, faire consommer de la WGA aux animaux de laboratoire est même l’une des façons les plus sûres de les voir développer des maladies cardiaques.
Les lectines en général sont étroitement liées aux maladies auto-immunes, ce qui signifie que toute personne souffrant d’un dysfonctionnement du système immunitaire pourrait avoir intérêt à envisager sérieusement d’adopter une alimentation pauvre en lectines.
C’est notamment par le mimétisme moléculaire que les lectines provoquent des dommages. En simulant par exemple la présence de protéines dans votre thyroïde ou dans les espaces articulaires, les lectines peuvent pousser votre organisme à attaquer votre thyroïde et favoriser le développement de la polyarthrite rhumatoïde.
La pénétration de la paroi intestinale par les lectines et leurs acolytes, les lipopolysaccharides (LPS), ou endotoxines, qui tendent à provoquer de très fortes réponses immunitaires, fait partie des processus pathologiques.
Les aliments riches en lectines qu’il vaut mieux éviter totalement
Bien qu’il soit pratiquement impossible d’éviter totalement les lectines, sachant qu’elles sont présentes dans la plupart des aliments d’origine végétale, la première étape est d’éliminer les plus nocives.
Si vous souffrez d’un problème de santé dont on soupçonne que les lectines soient un facteur contributeur, il peut être avisé d’éliminer totalement les aliments suivants de votre alimentation :
• Le maïs
• Les viandes d’animaux nourris au maïs. Cela concerne la plupart des viandes vendues dans les supermarchés. Pour éviter les viandes provenant d’élevages industriels, d’animaux qui ont été nourris au maïs, vérifiez que la viande que vous achetez est certifiée « grass fed » (nourrie à l’herbe) par l’American Grassfed Association.
• Le lait contenant de la caséine A1. La caséine A2 est la protéine naturellement présente dans le lait, notamment dans le lait de brebis, de chèvre, de bufflonne et de certaines vaches jersiaises. Malheureusement, la plupart des vaches produisent aujourd’hui de la caséine A1. La majeure partie du lait vendu dans le commerce est du A1, y compris le lait bio. La protéine A1 est métabolisée dans vos intestins pour fabriquer des bêta-casomorphines, qui peuvent se fixer aux cellules bêta de votre pancréas et déclencher une attaque auto-immune.
De nombreuses personnes, qui pensent être intolérantes au lactose, font en réalité une réaction à la caséine A1 présente dans le lait. Si vous buvez du lait, veillez à ce qu’il s’agisse de lait cru, provenant de vaches nourries à l’herbe et élevées selon les méthodes bio, et qui produisent des caséines A2 (les vaches Holstein produisent des A1, et il faut donc éviter leur lait).
• Cacahuètes, noix de cajou crue et produits à base de soja non fermenté. Si vous consommez du soja, veillez à ce qu’il s’agisse de soja fermenté de façon traditionnelle. Les noix de cajou que l’on achète dans les magasins sont cuites.
Les aliments riches en lectine à consommer avec modération si vous y êtes sensible (ou à cuire assez longuement pour les autres)
Les aliments suivants sont également riches en lectines, mais ils vous laissent au moins le choix : vous pouvez les éviter totalement, ou les consommer avec modération, à condition de les préparer et de les cuire correctement.
La recherche a prouvé qu’en faisant germer, fermenter, tremper et cuire les aliments riches en lectines, leur teneur en lectines est réduite de façon considérable, et ils peuvent donc être consommés sans problème par la plupart des personnes. Ce groupe d’aliments comprend :
- Les légumineuses (plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses, telles que les pois et les haricots)
- Les céréales, en particulier les céréales complètes
- Les fruits et légumes de la famille des solanacées (tels que tomates, pommes de terre, aubergines, poivrons et baies de goji, pour n’en citer que quelques-uns)
- Les fruits de la famille des cucurbitacées tels que les courges, les citrouilles et les courgettes
Parmi les légumineuses, certains haricots sont également plus pauvres que d’autres en lectines, et sont donc à privilégier. Parmi les variétés à teneur en lectine modérée à faible, on peut citer le haricot-riz, le cowpea (pois à vaches), la fève, le lupin, le haricot blanc ‘great northern’ et les variétés de haricots pinto.
Parmi les plus pauvres en lectines, et donc les plus surs, on trouve les haricots polonais, les haricots verts crus ou cuits, et les lentilles.
Les variétés à teneur élevée à modérée, qu’il vaut mieux éviter si vous êtes sensible aux lectines, comprennent les haricots blancs et les graines de soja.
Les haricots rouges font partie des plus riches de tous. En comparaison, les haricots blancs contiennent un tiers des unités hémagglutinantes de phytohémagglutinine toxique par rapport aux haricots rouges crus, et les fèves ne contiennent que 5 à 10 % de la quantité de lectines présentes dans les haricots rouges.
Les haricots (cosse) – Conseils de préparation et de cuisson
Si vous souhaitez manger des haricots, veillez à les préparer et à les cuire correctement. Bien que je sois rarement catégorique dans mes recommandations, une mise en garde est ici nécessaire : ne mangez JAMAIS de haricots crus, ou trop peu cuits, car ils peuvent avoir des effets toxiques aigus.
Cinq haricots peuvent suffire à provoquer une réaction semblable à une intoxication alimentaire. Pour que les haricots puissent être consommés sans danger, voici la méthode à suivre :
• Faites-les tremper dans de l’eau pendant au moins 12 heures avant de les cuire, en changeant l’eau fréquemment. Ajouter du bicarbonate de soude dans l’eau de trempage accélèrera la neutralisation des lectines.
• Rincez les haricots et jetez l’eau de trempage.
• Faites-les cuire au moins 15 minutes à feu VIF. Cuire des haricots à une température trop douce peut multiplier leur toxicité par cinq, voire plus.
Évitez les recettes qui comportent des farines de haricots secs, car la chaleur sèche du four n’en détruira pas efficacement les lectines. La meilleure façon de détruire les lectines est d’utiliser un autocuiseur (de type ‘InstaPot’).
Comment optimiser les bienfaits des pommes de terre pour la santé
La teneur en lectines des pommes de terre (qui font partie de la famille des solanacées) est également réduite par la cuisson, bien que ces lectines soient plus résistantes à la chaleur que celles des haricots.
Dans le cas des pommes de terre, la cuisson réduit la teneur en lectines de 50 à 60 %. Vous pouvez également booster la valeur nutritionnelle des pommes de terre en les refroidissant après la cuisson.
Cela augmente leur teneur en amidons résistants à la digestion – des fibres qui résistent à la digestion dans l’intestin grêle et fermentent lentement dans le gros intestin, où elles agissent comme des prébiotiques et nourrissent les bonnes bactéries.
À titre d’exemple, des pommes de terre sautées froides contiennent 19 grammes d’amidon résistant pour 100 grammes, alors que des pommes de terre cuites à la vapeur puis refroidies en contiennent 6 grammes, et que des pommes de terre cuites à l’eau, froides, en contiennent à peine 0,8 grammes.
Par ailleurs, puisqu’ils sont non digestibles, les amidons résistants n’entrainent pas de pics de glycémie. En fait, la recherche suggère que l’amidon résistant contribue à améliorer la régulation de l’insuline, réduisant votre risque de résistance à l’insuline.
Les lectines sans danger
Les asperges, l’ail, le céleri, les champignons et les oignons font partie des légumes les moins nocifs en termes de teneur en lectines. Voici d’autres excellents choix de légumes que vous pouvez consommer sans restriction :
- Les tubercules cuits tels que patates douces, yucca et taro
- Les légumes verts feuillus
- Les légumes crucifères tels que brocolis, choux-fleurs et choux de Bruxelles
- Les avocats (bien qu’ils soient riches en lectines, celles-ci sont saines et sans danger.
- Les olives et l’huile d’olive extra-vierge
Autres moyens de réduire les lectines dans votre alimentation
En dehors d’éliminer les légumes les plus nocifs et de cuire correctement certains aliments riches en lectines, il existe d’autres moyens pour réduire les lectines dans votre alimentation :
• Si vous suivez un régime pauvre en lectines, par exemple, il se peut que vous tolériez les amandes émondées, mais pas celles dont la peau n’a pas été enlevée.
• Uniquement si on vous a détecté une intolérance aux lectines, préférer les céréales raffinées aux céréales complètes. Ce conseil, que donne le Dr. Gundry, semble contraire à la plupart des recommandations qui soulignent que les céréales complètes sont plus saines que les raffinées, mais s’agissant des lectines, le riz et le pain blanc peuvent effectivement être préférables.
Gardez cependant à l’esprit que la seule façon de manger du pain sans risque, dans le cadre d’une alimentation pauvre en lectines, est de le préparer selon les méthodes traditionnelles, à base de levure, ou levain, qui décompose le gluten et autres lectines nocives.
Vous aurez du mal à vous procurer ce type de pain dans votre épicerie habituelle, vous devrez donc l’acheter chez un boulanger traditionnel ou le faire vous-même.
Veillez également à ce que le blé soit bio, car la majeure partie du blé cultivé aux États-Unis est dessiccé au glyphosate. Ce désherbant, toxique en lui-même, potentialise également le gluten chez les personnes qui ne sont même pas sensibles au gluten, et interfère avec la capacité de votre foie à fabriquer la forme active de vitamine D.
Il chélate également des sels minéraux importants, perturbe la voie du shikimate, détruit votre microbiote et augmente la perméabilité de l’intestin, ce qui laisse pénétrer davantage de LPS dans votre sang.
• Faire germer les graines, les céréales et les haricots désactive les lectines, bien qu’il y ait des exceptions. La teneur en lectines augmente par exemple lorsque l’on fait germer des graines d’alfalfa.
• La fermentation réduit également efficacement la teneur en lectines nocives. S’agissant du soja, les produits à base de soja fermenté sont les seuls qui valent la peine d’être consommés. Le levain est un autre exemple de produit fermenté qui permet de consommer du pain en toute sécurité, notamment parce qu’il désactive les lectines. Bien entendu, toutes sortes de légumes peuvent être fermentés, ce qui augmente leurs bienfaits pour la santé.
Une étude ayant comparé la teneur en acide phytique de pois ayant pré-trempé, puis ayant été cuits soit à l’eau bouillante, soit dans un autocuiseur, a établi que la cuisson à l’autocuiseur réduit la teneur en acide phytique de 54%, contre 29% pour la cuisson à l’eau bouillante. La cuisson en autocuiseur permet également de mieux préserver les nutriments que les autres méthodes de cuisson.
Limitez les lectines, mais ne les éliminez pas totalement
En résumé, si je pense que les lectines peuvent potentiellement être très nocives pour la santé, il est impossible, et pas idéal, de les éviter totalement.
Si vous faites une recherche sur Internet des « aliments riches en lectine », vous obtiendrez une liste si longue qu’elle englobe pratiquement tout le royaume végétal. Il n’est pas possible de tous les éliminer, et sachant que CERTAINES lectines sont bénéfiques pour la santé, ce n’est pas non plus souhaitable.
Bien que le succès ne soit pas garanti, éliminer ou réduire les lectines pourrait très bien être le chaînon manquant pour votre guérison.
