Glucides: je vous dis tout!
En plus de la quantité de glucides , c’est surtout leur qualité qu’il faut surveiller.
La densité glucidique: définition
La densité glucidique est le rapport entre la quantité de glucides présents dans un aliment et son poids. Elle s’exprime en grammes de glucides pour 100 grammes d’aliment. Par exemple, la densité glucidique du pain blanc est de 50 g/100 g, ce qui signifie qu’il contient 50 g de glucides pour 100 g de pain.
La patate douce est un tubercule qui contient environ 18,30 g de glucides pour 100 g, légèrement inférieur à celle de la pomme de terre (20,13 g/100 g).
L’index glycémique: définition
C’est la mesure de l’impact d’un aliment glucidique sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il s’exprime en pourcentage par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose pur dont l’ index glycémique de 100. Par exemple, l’index glycémique du pain blanc est de 95, ce qui signifie qu’il provoque une élévation de la glycémie presque aussi forte que le glucose pur.
La patate douce cuite au four a un IG de 61, la pomme de terre cuite au four 95.
Glucides cellulaires
Par exemple, la densité glucidique de la cellulose est de 0,5 g/100 g, car elle n’est pas digérée par l’homme et constitue une partie des fibres alimentaires.
Les aliments végétaux cellulaires ont une faible densité de glucides par rapport aux acellulaires . Les tubercules, les racines, les chataignes, les fruits, les feuilles et les tiges stockent leurs glucides dans le cadre de cellules vivantes à parois fibreuses. Ces cellules restent largement intactes pendant la cuisson. Le fait que les glucides soient stockés dans les cellules signifie que la densité maximale de glucides qu’ils peuvent avoir est très en dessous des glucides acellulaires.
Glucides acellulaires
En revanche, les céréales, la farine de blé, le sucre qui sont parmi les aliments les plus couramment consommés dans le régime occidental, sont des glucides « acellulaires », ce qui signifie qu’ils n’ont pas de cellules intactes. Les aliments transformés fabriqués à partir de ces ingrédients peuvent avoir une densité de glucides très élevée – jusqu’à 75 pour cent. Cela conduit à une différence dramatique dans la suspension de nourriture et d’acide gastrique qui atteint l’intestin.
En résumé…
La consommation accrue de glucides (surtout acellulaires) peut entraîner sur un plus ou moins long terme, une prolifération bactérienne intestinale (SIBO), une dysbiose intestinale et, finalement, une résistance à la leptine et une obésité. L’inflammation causée par des modifications du microbiote intestinal peut endommager l’hypothalamus et les terminaisons nerveuses afférentes du nerf vague, induisant une résistance à la leptine. Sans leptine pour réduire la prise alimentaire, la suralimentation et la prise de poids sont très probables.
La nutrition fonctionnelle et paléo met l’accent sur les aliments contenant des glucides cellulaires – comme les racines, les tubercules, les noix et les graines, les châtaignes, les fruits et légumes entiers – par rapport à ceux contenant des glucides acellulaires , comme le sucre, la farine et les aliments transformés. Passer à un régime qui met l’accent sur la qualité des glucides, comme le paléo, pourrait aider à prévenir ou à inverser la maladie chronique, mais ce changement n’est pas toujours facile, surtout lorsqu’on souffre de pulsions alimentaires, une addiction à ces produits qui est l’équivalent de l’addiction à l’alcool par exemple. Lorsqu’il s’agit de changer votre style de vie, le soutien peut faire la différence – et c’est là que je peux vous aider.
