La cuisine à l’étouffée

La meilleure façon de cuire les légumes avec goût et santé

Pour beaucoup, la cuisson vapeur évoque des souvenirs de régimes stricts et de repas peu appétissants. Bien qu’elle soit souvent vantée pour ses bienfaits nutritionnels, elle présente néanmoins quelques inconvénients. L’un des principaux désavantages est la perte de certains nutriments essentiels, tels que les vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C et les vitamines du groupe B), qui vont s’échapper dans l’eau de cuisson et être ensuite jetés. De plus, la cuisson à la vapeur peut parfois manquer de saveur, rendant les légumes moins attrayants pour certains membres de la famille. Il est souvent nécessaire d’ajouter des épices, des herbes ou des sauces après la cuisson pour rehausser le goût et rendre les plats plus appétissants.
Il existe une alternative délicieuse et saine : la cuisson à l’étouffée. Cette méthode permet de préparer des légumes savoureux tout en préservant leurs nutriments, sans la connotation punitive souvent associée à la vapeur. Le jour où j’ai compris que le gras c’était la vie contrairement à ce que les diététiciens m’ont raconté toute ma vie, tout a changé. C’est les glucides qu’il faut surveiller et limiter.

Qu’est-ce que la cuisson à l’étouffée ?

La cuisson à l’étouffée consiste à cuire les aliments à feu doux dans un récipient couvert, avec très peu de liquide. Les légumes cuisent dans leur propre jus ou avec un minimum d’ajout de liquide, ce qui permet de conserver leur saveur naturelle et leurs qualités nutritionnelles.

Les avantages

1. Préservation des nutriments : Contrairement à l’ébullition, la cuisson à l’étouffée permet de conserver une grande partie des vitamines et minéraux des légumes, car ils ne sont pas immergés dans une eau qu’on va jeter.
2. Saveur intense : En cuisant à feu doux dans leur propre jus, les légumes développent des saveurs riches et concentrées.
3. Méthode saine : Cette méthode permet d’agrémenter les légumes avec d’excellentes matières grasses dont il ne faut plus avoir peur. Huile d’olive, huile de coco (normale ou désodorisée naturellement), ghee (beurre clarifié) sont les matières grasses qui supportent la cuisson. D’autres peuvent être ajoutées en fin de cuisson pour parfumer telles que l’huile de sésame, de noix etc. Le gras étant un très bon exhausteur de gout, vous aller retrouver le plaisir de manger des légumes.

Comment la pratiquer

1. Choix des ingrédients : Optez pour des légumes frais pour des résultats optimaux. Pour avoir un bon équilibre, pour chaque légume que vous achetez, consommez en la moitié en crudité (pour l’apport de vitamines, de probiotiques naturels…) et l’autre moitié en cuits à l’étouffée. Seuls les haricots verts, les aubergines et les gros poireaux ou légumes à feuilles vert foncé (épinards à grandes feuilles) ne doivent être consommés que cuits.
2. Préparation : Coupez les légumes en morceaux de taille similaire pour assurer une cuisson uniforme. Il est même possible de râper certains légumes directement dans la sauteuse, si vous êtes pressé, la cuisson sera très rapide
3. Le récipient : Utilisez une sauteuse à fond épais, en fonte ou en inox avec un couvercle en verre bombé non hermétique mais qui empêche la vapeur de trop s’échapper.
4. Cuisson : Faites chauffer à feu moyen la matière grasse, sans en avoir peur 3 ou 4 c à soupe selon la taille de la sauteuse, placez vos cubes de légumes, puis réduisez à feu doux. Laissez mijoter doucement jusqu’à ce que les légumes soient « al dente » donc pas trop mous non plus. Lorsque je mets 5 sur ma plaque à induction, la cuisson est douce et ne nécessite que très peu de surveillance. Je n’oublie pas de programmer une alarme de 10mn sur mon téléphone, pour vérifier !
5. Ajout de liquide : Ajoutez une petite quantité d’eau si besoin et remuez une ou deux fois pendant la cuisson.

Astuces pour plus de saveur

• Herbes et épices : Ajoutez des épices en début de cuisson pour infuser les légumes de saveurs supplémentaires. Curry, 4 épices, muscade, coriandre, korma, mais aussi ail semoule, oignon déshydraté, paprika… Agrémentez avec des herbes fraîches (persil, coriandre, menthe…) en fin de cuisson.
• Citrons et agrumes : Quelques zestes de citron ou d’orange peuvent apporter une touche de fraîcheur.
• Bouillons : Utilisez des bouillons faits maison (le bouillon d’os est extraordinaire pour la réparation de la paroi intestinale) ou en cubes, bio, pour enrichir encore plus vos préparations.

Diversifiez au maximum les légumes que vous consommez pour avoir un maximum de vitamines, d’oligo-éléments et surtout de probiotiques lorsqu’ils sont crus.